首先,小基数在选择减肥之前要对自己有一个明确的认知:你减肥为了什么?今天就和小编一起来学习小基数人减肥如何顺利瘦下来(小基数人做到这5点轻松掉秤)
小基数人减肥如何顺利瘦下来?
小基数其实指的就是你的BMI值,也就是我们说的身体质量指数。
如果你的BMI值在18.5≤BMI<24范围内,就属于小基数人群。
很多朋友为什么不能减肥成功,第一就是目标不明确,小基数体重的人,一般不会因为健康问题去选择减肥,那可能就是对自身线条不够完美而感到焦虑,因此才有了想要减肥的念头。
可基数越小减脂的难度就会越大,很多朋友明明饮食健康,每天做运动,垃圾零食也很少吃,过一段时间后上称体重却成反比……所以小基数人群要意识到自身减脂的难度会比肥胖人群更大。
从代谢的角度来说,胰岛素和胰高血糖素是掌握你胖瘦的关键。胰岛素偏高会促进身体脂肪的合成,人体就容易胖;而胰高血糖偏高就会形成所谓的易瘦体质。
如果你原有的饮食结构中碳水有很大占比,首先就是要缩小其占比,并且增加粗粮的比重。可以采用生酮饮食法的饮食结构为:高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物摄入。
不完全杜绝精制碳水,而是粗细结合,还要吃饱。
小基数人做到这5点轻松掉秤!
一、吃好
小基数一日三餐合理的搭配:
1、早餐:全麦面包2片+牛奶200毫升+圣女果5-8颗+鸡蛋1个
2、加餐:猕猴桃200-250克
3、午餐:瘦肉+金针菇+上海青+玉米/藜麦饭
4、加餐:橙子+坚果
5、晚餐:花椰菜+上海青+红薯半拳
二、提高身体摄入的营养质量
提高蛋白质摄入量,优质的蛋白质可以促进肌肉生长和修复,增加肌肉量。
像鸡胸肉、牛肉等瘦肉是比较好的选择,以及牛奶、鸡蛋和豆类,或者选择蛋白粉,也可以为身体补充每日所需的优质蛋白。
同时也要保证维生素C摄入充足,它能够促进身体代谢,具有加速脂肪燃烧、避免囤积脂肪的作用;
平时可以吃新鲜的蔬菜水果进行补充,如猕猴桃、橙子、苹果、草莓、黄瓜、菠菜、芹菜、胡萝卜等。
三、戒掉垃圾食品,选择性吃零食
如果你喜欢吃零食的话,慢慢戒掉垃圾食品,真的可以帮助你隔断很大一部分热量来源。可以适量吃点坚果、喝点花茶、防弹咖啡提高代谢的,对减脂有帮助的。
四、维持合理代谢
小基数人群一般是需要将身材维持下去,这就需要让身体代谢长期维持在一个较高的水平,多喝水一天2000-2500ML,水也是加速脂肪分解,有效促进身体代谢。
五、增加力量训练
小基数人群想要塑型,把握运动强度很重要。
建议大家采用有氧运动和力量训练相结合的方式,增加力量训练的时间,如跳绳、深蹲、哑铃、卷腹、平板支撑等都是不错的选择。
小基数人减肥如何顺利瘦下来(小基数人做到这5点轻松掉秤)还有小基数减肥需要注意的一点:不要每天称重,增加自己的焦虑,建议5~7天称重一次,不然心态很容易崩的。
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