新的一年，很多人暗下决心：“今年一定要管住嘴、迈开腿。”然而，科学的体重管理远比“少吃多动”复杂。下面，我将为您提供一份新年健康体重管理指南，助您实现“增岁不增重”的健康目标。
理性设定减重目标
哪些人需要减重？判断是否需要减重，不应仅凭主观感觉或社会审美标准，我们通常使用体质量指数（BMI）作为初步评估工具。对于成年人来说，BMI为18.5～23.9属于正常范围，24～27.9为超重，≥28为肥胖。
但BMI也并非诊断肥胖症的“金标准”。肌肉发达者可能BMI超标但体脂率正常，而“正常体重肥胖”（体重正常但体脂率过高）同样存在健康风险。因此，当男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，就需要关注中心性肥胖。
减重并非人人适宜，以下人群应谨慎或避免主动减重：BMI正常或偏低的健康人群、孕妇及哺乳期妇女、有进食障碍者、某些慢性病患者，建议在医生指导下进行体重管理。
健康减重不是一蹴而就的急速瘦身。我国《肥胖症诊疗指南》建议，根据肥胖症患者基线体重和并发症的个体化情况，初始目标可以确定为3～6个月减掉当前体重的5%～15%，这个程度的减重已能显著改善血压、血糖和血脂水平。
从“节食”到“会吃”
改变进餐顺序是一种简单、有效的健康体重管理策略。建议按照“蔬菜—蛋白质—主食”的顺序，先吃富含膳食纤维的蔬菜增加饱腹感，随后摄入高蛋白食物，如鱼、禽、蛋、豆制品等，最后再吃主食。这种顺序有助于平稳餐后血糖，减少总能量摄入。
科学饮食不是简单少吃，而是“会吃”。
首先，优化饮食结构。将每餐餐盘划分为4等份，其中，2份非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、西蓝花、番茄）,1份优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、豆腐）,1份碳水类主食（米饭、馒头、土豆、红薯、山药等），按照体积估测，每餐主食体积不超过自己的拳头大小。
其次，警惕隐形能量。很多看似健康的食物，实则能量“爆表”，如果汁、沙拉酱、加工低脂食品、含糖饮料等。在选择食物时，要学会阅读食品标签。坚果含能量较多，适量进食对身体有益，要避免过量。
最后，掌握烹饪技巧，合理安排三餐。建议采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，减少油炸、红烧，使用香草、柠檬汁等天然调味品替代高盐高糖的调料。规律三餐，避免长时间空腹后暴饮暴食。
当心睡眠和压力影响
睡眠不足或者睡眠昼夜节律紊乱会使体内激素水平失调，饥饿素分泌增加，饱腹感相关激素减少，结果就会导致食欲旺盛。疲劳状态下的人们往往更渴望高能量食物，且参与体力活动意愿降低。年终岁末，社交活动增多，大家应尽量保证规律、充足的睡眠。
长期睡眠不规律、焦虑、精神压力大，会导致身体内的“压力激素”皮质醇水平持续升高，促进脂肪尤其是内脏脂肪的储存，导致中心性肥胖。
有效的压力管理策略包括每天做10分钟正念冥想，帮助减少情绪性进食；规律运动，不仅能增肌燃脂，还可缓解压力；争取社交支持，与亲友分享感受，避免使用食物安抚情绪；合理安排工作与休息，避免过度疲劳。
必要时寻求专业指导
有以下情况的人群，应考虑在制订减重计划前，到正规医疗机构的代谢减重中心或者减重门诊进行健康减重方面的评估咨询。
1.BMI≥28，或BMI≥24伴有高血压、糖尿病、脂肪肝等肥胖相关合并症者。
2.多次自行减重失败，体重反复反弹者。
3.合并与体重相关的严重健康问题者，如睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎、不孕不育等。
4.有意愿进行减重手术的患者。
5.需要特殊饮食管理的孕妇、老年人或慢性病患者。
医疗机构的代谢减重中心一般由内分泌科、胃肠外科、中医科、临床营养科、运动医学科等多学科专家组成。主诊医生会按照国际和我国指南推荐的规范化流程进行问诊、查体，进行生活方式风险和肥胖症、代谢病评估，为患者制定个体化的减重方案。此外，代谢减重中心还会对肥胖症和代谢病患者进行持续的心理行为干预，维持代谢指标和体重长期达标。
近年来，肠促胰素类药物如司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕度肽等，因减重效果显著而备受关注。然而，大家应理性看待这些“减重神药”。使用这类药物前，一定要在医疗机构进行适应证和安全性评估。
肥胖症患者或者超重同时合并至少一种体重相关合并症的患者，在接受生活方式干预、体重不能达标的情况下，可以考虑合并使用减重药物治疗。但有甲状腺髓样癌个人或家族史者、胰腺炎患者、妊娠期和哺乳期妇女等人群不宜使用。而且，减重药物需要配合生活方式调整，否则，停药后体重极易反弹，使用过程中还可能产生胃肠道反应等副作用，不建议大家自行购买使用。
实现“增岁不增重”的目标，实际上就是要建立健康、可持续的生活方式。减重不是在短期内极端控制饮食，而是在日常生活中点点滴滴的智慧选择：一盘均衡的餐食，一夜充足的睡眠，一份压力的释放，一次专业的咨询。健康的体重管理是学会聆听身体的声音，是对身体的长久承诺。
来源：《大众健康》杂志
文：中日友好医院内分泌科主任医师 尹晓
策划：余运西
来源： 健康报