原创 腾讯医典
有的人，从上班到下班，头都抬不起来，忙得不可开交；
而有的人，工作时间却是这样的：
干活5小时；
上厕所1小时；
八卦1小时；
坐着着摸鱼1小时……
（来源：soogif）
只要水杯不见底，膀胱不“报警”，绝对不挪动分毫。
可是，一直坐着，真的不好啊！
久坐，虽然看似悠然自得，实则危机四伏。
疼痛
如果坐的时间太久，颈部与下背部出现疼痛的风险会显著增加。
年纪轻轻，腰酸背痛甚至腰间盘突出就找上门来了[1]！
三高
长时间坐着不动，血流速度会减缓。血液输送养分的效率降低，细胞无奈进入 “休眠”模式，脂肪和糖的分解速度随之变缓，脂肪和糖会更容易停留在体内。
长此以往，会引发高血压、高血糖和高血脂（即“三高”）[2]！
肥胖
坐太久会影响胰岛素正常工作，使体内葡萄糖代谢异常，体重增加，引起肥胖[3]。
癌症
研究发现，静止不动时间长的人，患结直肠癌、子宫内膜癌的风险也会升高[2]，这依然与肥胖、消化功能和代谢水平下降相关。
肺栓塞
久坐会让血流减缓，再加上有些人长时间不喝水、不上厕所，下肢血液愈发浓稠，极易形成深静脉血栓，进而引发肺栓塞，严重时可能危及生命。
久坐伤身，不少人都心知肚明。
但现实却是——身为“打工人”，很多时候都是“身不由已”。
（来源：soogif）
别发愁！贴心的典哥已经为大家找到了不占地方、不社死、还轻松有趣的运动小妙招，让你在各种场景下都能偷偷动起来。
动作一：踮脚
做法：脚趾不动，脚后跟抬起，感受小腿肚用力的感觉，再把脚放回地面。
别看这个动作简单，说不定越做越苗条。
一项发表在权威医学期刊的研究显示，与坐着不动的人相比，一天坐着踮脚3小时，消耗的能量提高120%[4]！
动作二：勾勾小腿
做法：坐在椅子上，抬起一抬腿，脚尖用力向下压，感受小腿后侧肌肉的伸展与紧绷，坚持5秒。
随后，慢慢将脚尖往回勾，坚持5秒。左右腿交替进行，重复5组。
这个动作可以锻炼小腿上的腓肠肌和比目鱼肌。
它们都是维持人体直立的 “顶梁柱”，还肩负着推动下肢血液循环的关键职责。所以必须让它们活动起来。
勾勾小腿其实还有一个学名——脚泵运动。有研究显示，做踝泵运动5分钟后，腘静脉（膝盖下方）处的血流量提升约66%[5]。
动作三：抖腿
做法：不用教了，想必大家都不陌生。
日常生活中，很多人不经意间就会抖起来。
虽然这个动作是一种“妈见打”的行为，但抖腿已经用实力体现了自身价值。
国外一项研究发现，抖腿可促进下肢血液循环，预防久坐引起的内皮功能障碍[6]。
一项专门针对“坐着减肥”的研究发现，与坐着不动的人相比，长时间抖腿的身体能量消耗增加118%，还会提高脂肪和碳水的代谢水平，甚至降低了餐后血糖波动[7]。
这下可不能再小瞧抖腿这个惹人嫌的小动作啦～
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动作四：夹臀
做法：双脚踩地，双腿并拢，用力夹紧臀部，保持5-10秒，再慢慢放松，重复10次。
（来源：网络）
屁股的臀大肌、臀中肌、臀小肌，是人体最强大的肌群之一，它可以保持骨盆和脊柱的稳定性，缓解腰椎压力，让我们能够正常跑、跳、蹲、坐。
久坐导致臀肌持续受压，血液循环严重受阻。长此以往，臀部肌肉会“忘记”本职工作，导致“死臀综合征”——不仅影响体态，还会带来腰部、膝关节疼痛[8]。
夹臀能激活臀部活力，挽救“死掉”的臀肌，同时还能够缓解便秘，预防痔疮、漏尿等问题。
这种坐着不花力气就能挽救屁股的福利，还不速速行动！
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所以，职场小伙伴们，不妨尝试一下上面这些“带薪摸鱼”的方法哦。
每天抽空练一练，说不定就能练出一副好身材，不动声色地惊艳所有人！
审核专家：王建胜
深圳市儿童医院骨科副主任医师
参考文献
[1] Waongenngarm P, et al. Perceived musculoskeletal discomfort and its association with postural shifts during 4-h prolonged sitting in office workers. Applied Ergonomics. 2020;89.
[2] Park Jung Ha, et al. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med 2020, 41(6): 365-373.
[3] Wilmot, E.G, et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55, 2895–2905 (2012).
[4] Hamilton MT, et al. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869.
[5]谌艳,吴俞萱,江伟等.踝泵运动对下肢静脉血流动力学影响的研究[J].创伤外科杂志,2020,22(01):52-56.
[6] Morishima T, et al, Fadel PJ, Padilla J. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Jul 1;311(1):H177-82.
[7] Pettit-Mee RJ, et al. Leg Fidgeting During Prolonged Sitting Improves Postprandial Glycemic Control in People with Obesity. Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1146-1154.
[8]曹晓培.激活臀肌失忆症[J].健与美,2024,(07):36-38.
*腾讯医典内容团队出品
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