原创 “营”在起跑线 上海交通大学公共卫生学院
生命早期1000天是指从女性怀孕的胎儿期（280天）到宝宝出生之后的2岁（720天），这1000天被世界卫生组织定义为一个人生长发育的“机遇窗口期”。这是决定人一生健康的关键时期，生命早期1000天的良好营养将影响宝宝和家庭的一生。生命早期1000天这样一个特殊的时期，应该如何守护？
欢迎大家观看今天的科普网课《“营”在起跑线》。
备孕是需要高度重视的过程。为了保证孕育质量，夫妻双方应在怀孕前做好充分准备，使健康和营养状况达到最佳。体重应保持在正常范围内，特别要关注叶酸、碘和铁等关键营养素的储备。备孕期应每天补充 400 微克叶酸，坚持食用碘盐，并摄入适量的鱼、禽、瘦肉和蛋类。
进入孕期，妇女的营养需求会显著增加，对能量、蛋白质、碘、铁、钙和叶酸的需求尤为突出。合理的体重增长和营养摄入，不仅有助于胎儿的健康发育，还能减少妊娠并发症和母体产后肥胖的风险。此外孕期应常吃富含铁的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素 D，同时保持适量的身体运动。
本节课将详细讲解如何在备孕和孕期，通过科学合理膳食管理，满足身体的各种营养需求，并提供实际操作中的小贴士和食谱建议，帮助大家轻松应对孕期的各种挑战。期待通过今天的学习，大家能够掌握科学的膳食原则，为迎接新生命做好充分准备。
导读专家
王 慧 上海交通大学公共卫生学院 院 长
主讲专家
王馨云 中国福利会国际和平妇幼保健院营养科
为大家介绍一下备孕期妇女平衡膳食宝塔。是一些关键点给大家解析一下：
在孕前我们就要每天补充0.4毫克叶酸，贫血者在医生指导下补充铁剂。每天进行30分钟以上的中等强度运动。监测体重，调整体重至适宜范围。愉快心情，充足睡眠，饮洁净水，少喝含糖饮料，不吸烟、远离二手烟，不饮酒。
主要的一日摄入量可以参见下图，大家可以根据自己的需求来看哪些是必须摄入的，哪些是比较重要的。
如何使孕前体重
达到正常范围
备孕期我们应该注意什么呢？第一个就是孕前体重，要调整到正常的范围内，体重指数在18.5～23.9是最为合适的。从备孕期还要注意，在怀孕前三个月开始，就要补充叶酸400微克，坚持食用碘盐，每天吃鱼、禽、肉、蛋类大概150克，每周至少摄入一次动物血和肝脏，来代替瘦肉。
那么大家可能比较关心，如果我孕前的体重不在正常范围内，怎么办呢？可以通过合理的膳食和适度的运动。如果您孕前的体重，是属于低体重的范围内，可以增加食物的量和规律的运动，每天可加餐1～2次，增加牛奶100～200毫升，坚果是10～20克。那如果您之前的孕前体重是超重或者肥胖的状态，建议大家要纠正不良的饮食的习惯，减少高能量、高脂肪以及高糖食物的摄入，每天要主动运动30～90分钟，中等强度以上的运动。
为大家解析一下中国孕妇在孕期的平衡膳食宝塔。关键事项如图所示，可以注意到，宝塔中给出的是孕中期以及孕晚期的一日食物的摄入量，孕早期跟备孕期间的食物摄入量是一样的。孕中期、孕晚期的鱼、禽、肉、蛋、类是明显增加的，这个需要大家格外关注。
核心推荐
备孕以及孕期主要推荐是哪些呢？第一个，孕前的体重一定要调整到正常的范围内。第二个，是要常吃富含铁的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D。第三个，如果出现孕吐的反应的话，一定要保证少量多餐，还有要保证碳水化合物的摄入。第四个，在孕中期，要适量地增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。第五个，要经常地户外运动，戒烟、戒酒。第六个，要保持愉快的状态，积极准备母乳喂养。
孕期体重
增长多少适宜
大家比较关心的是在孕期，体重增长多少是比较合适的呢？临床上有两个误区：一是担心宝宝营养不够，过多摄入能量会导致能量过剩；二是想利用孕期及产后快速恢复身材，实现长胎不长肉的情况。这都是不建议的。
中国膳食指南给出的妊娠期妇女体重增长范围是供大家参考的，主要划为四个阶段见下图。
大家要时刻关注自己的体重，要定时、定周期、定时间点来关注体重变化。可以选择在家里早晨空腹称体重，根据自己孕前的BMI来选定孕期体重增长的曲线，时刻监测体重变化。
营养素补充
大家可能还比较关心如何选择一些营养素的补充。对于叶酸的补充，孕前三个月至整个孕期都要补充叶酸400微克，有效预防子代神经管畸形的发生。
铁质的补充也很重要，给大家推荐了3道富含铁的菜肴：猪肝炒柿子椒、鸭血炒韭菜、水煮羊肉片。每日要摄入瘦肉类50-100克，每周1-2次动物血和肝脏20-50克。还可以补充一些维C含量较多的蔬菜和水果，促进铁的吸收和利用。
此外，在膳食宝塔中推荐了大家每天要摄入食盐碘盐5克，每周1-2次含碘的海产品摄入。给大家参考的富含碘的菜肴有海带炖豆腐、紫菜蛋花汤、贻贝炒洋葱。
大家也很关心钙和维生素D的补充。天然食物中的维生素D含量较低，人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D。所以建议大家在有阳光的时候多在户外走动一下，每天保持20到30分钟的光照，有利于维生素D的合成。如果长期处于办公室坐的状态不能接触阳光的话，可以服用维生素D 10微克每天。
孕吐反应时的注意事项
有些孕妇在孕早期会出现一些孕吐的反应，即使在孕吐反应的情况下，每天的碳水化合物的摄入也不能小于 130 克。大概 130 克的碳水化合物的食物的量，有相关参考示例。如果达不到以上的基本的食物进食量的话，一定要寻求医师的帮助。
孕中期、孕晚期的食物摄入
为了满足优质蛋白、钙和铁的需要，孕中期、孕晚期应该适当补充鱼、禽、肉、蛋类的摄入。下面给出了轻度及中度体力活动的妇女，备孕期和孕期的一日食谱推荐量，大家可以参考。
孕期身体活动
及母乳喂养准备
在孕期的话也建议大家进行适当的身体活动。建议大家在孕中晚期，每天要进行30分钟，中等强度上的身体活动。中等强度，大概就是说，运动后心率可以达到最大心率的50%～70%，微微出汗的状态是最好的，休息10分钟后可以恢复的状态。
除此之外，也是建议大家可以积极准备母乳喂养，因为母乳喂养，是对妈妈和宝宝是最好的选择，任何的乳制品都不可能替代母乳。
专家提醒
来源
宣传与科普促进办公室
编辑
张舒娴
科普课程秘书
薛博宇
鸣谢
奉贤区卫生健康委员会《健康科普周周播》科普栏⽬
上海市健康科普引领人才专项 （JKKPYL-2023-A03）
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