盆底肌训练10个动作视频,盆底肌训练10个动作视频教程

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盆骨底肌肉训练怎么做

训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

通过使盆底肌达到相当的训练量进而达到治疗或改善尿失禁的训练。可参照如下方法实施：持续收缩盆底肌(提肛运动)2~6s，松弛休息2~6s，如此反复10~15次。每天训练3~8次，持续8周以上或更长。主要用于改善尿失禁症状。

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。

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训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

凯格尔运动的要点就是：有意识地控制盆底肌肉群进行规律地收缩-放松循环锻炼，每次收缩3s后放松，再循环，根据自身的承受能力，每次持续15-30分钟为一组，每天训练2-3次，两到三个月就能为一阶段，然后根据效果调整运动方式。

如果刚刚开始凯格尔盆底肌训练，那么，就要尝试收缩骨盆底肌肉，但是，收缩的时间不能太长，只需要五秒钟即可，要是觉得五秒钟对自己而言也有一定难度，则建议收缩两秒到三秒。

训练前：在做凯格尔运动前需要了解自己盆腔基底的位置，这样才能有针对性地改善自己的局部问题。

首先收紧盆底肌保持5秒钟，再放松10秒，反复交替进行，在收缩和放松的过程中可以将手部放在肚子部位感受呼气和吸气，然后跟着呼吸的节奏收紧和放松。

你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，必须确保你的辅助肌肉的放松。第四步：进行收缩训练训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。

1、做提肛运动，具体的做法是深呼吸的同时收缩肛门五到十秒，就像尿尿的时候用力夹尿的感觉，然后再慢慢放松几秒，重复多次这样的动作，长时间坚持就会达到好的效果。

2、建议女性在产后坚持做凯格尔运动促进盆底功能的恢复，产后42天如果没有阴道流血即可以开始盆底的磁电联合刺激治疗，产褥期间女性不宜过度的劳动、提重物，劳逸结合，避免盆底肌长期处于紧张的状态。

3、另外，盆底肌肉训练还可以通过压腿、跳绳、仰卧起坐等方式来实现。比较简单的压腿就是前后左右都要压一压，压腿的同时，臀部也可以得到很好的锻炼，每天坚持半小时效果会非常的不错。

4、一般生完孩子后的42天医生会建议到医院复查，如果出现了盆底肌肉松弛会建议治疗，一般会用药物，手术或者生物反馈电刺激等治疗方法。同时还会建议产妇在家多做盆底肌锻炼。

5、产后一年内是盆底肌功能恢复的“时间”，越早进行盆底康复训练，效果越好。如果不做，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。

产后盆底肌修复需要做的次数没有准确的数字，具体要看产妇盆底肌松弛的轻重情况，如果是轻微的松弛，一般需要一到两个月能恢复，通过一些提肛运动慢慢锻炼就行，具体做法可以听医生的指导。

做提肛运动，具体的做法是深呼吸的同时收缩肛门五到十秒，就像尿尿的时候用力夹尿的感觉，然后再慢慢放松几秒，重复多次这样的动作，长时间坚持就会达到好的效果。

以后逐渐增加训练量。提肛法即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。

1、盆底肌功能锻炼的方法：通过在医院里做盆底肌模板训练，通过电刺激的方法锻炼盆底的肌肉收缩、增强，将一个电极放入下腹部，另一个电极放入阴道内，通过电刺激使盆底的肌肉恢复原有的弹性。

2、要同时锻炼一类肌和二类肌。可以采取坐位、卧位或者立位进行锻炼。如果盆底肌肉力量比较弱，可以采取卧位进行锻炼。要坚持每天进行凯格尔运动，建议每天进行凯格尔运动三次，每次大约10～15分钟。

3、蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。仰卧起坐。

2、一定要记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。最后，快速收缩和慢速收缩，交替进行：慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。

3、深蹲身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

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