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干货:糖类的膳食参考摄入量与食物来源
单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。碳水化合物广泛分布于自然界中，人类所需的碳水化合物的食物来源是多方面的，主要来自植物性食物，动物性食物中含量很少。
主食（抗糖的关键所在）白米饭、糯米、面包、面条、拉面等主要原来是大米或小麦。薯类（膳食纤维高 含糖量也高）地瓜、红薯、土豆、芋头、木、山药等。薯类中魔芋的含糖量较低。果蔬（容易被忽视的高糖果蔬）蔬菜：南瓜、玉米、甜菜、香椿、婉豆、酸菜、菱角、百合、学芹、莲藕、荷兰豆、毛豆、胡萝卜。
糖类。糖类，又称碳水化合物，是人体最主要的热能来源，人体所需热能的70%左右由糖供给，糖类主要存在于谷物类和根茎类等植物性食物中，谷类是我国人民膳食中主要的糖类食物，占日常饮食的50%-70%，根茎类食物如藕、土豆、芋头、山药、红薯等也是糖类的良好来源。
菌菇类，包括木耳、香菇、银耳、茶树菇等。这类食物富含膳食纤维、维生素（B族维生素尤其丰富）和矿物质，多种植物化学物和多糖类物质，营养价值高。此外，香菇、茶树菇等菌菇类食物还富含鲜味物质，有助加强味觉感受，所以烹调时用点这类食物某种程度上可降低盐的摄入。
但通常膳食的维生素D来源一般不会造成过量。6·3·5 维生素D的参考摄入量（DRIS）与食物来源 维生素D的最低需要量尚难肯定，因皮肤形成维生素D3的量变化较大。维生素D需要量还与钙、磷摄入量有关。
谷类的胚芽和外皮（糠、麦麸）含维生素B1特别丰富，是维生素B1的主要来源，其次是豆类、动物肝、瘦肉中含量也较多。 因此，小儿每天需有一定量的粗粮、豆类和瘦肉等食品摄入，才能保证体内维生素B1的需要量，防止因维生素B1缺乏引起脚气病。
中国人营养摄取标准
1、人体日常所需营养素：人体每天需要摄入七类营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维。这些营养素存在于五大类食物中。
2、每日奶类、大豆或其制品：保证每天摄入奶类、大豆或其制品，以获取钙质和蛋白质。 适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：经常食用适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，以补充优质蛋白质和其他必需营养素。 减少烹调油用量，倡导清淡少盐饮食：在烹饪过程中减少油脂的使用，并提倡食用清淡少盐的菜肴。
3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。
4、中国人过盛的营养素有： 磷、铜、女士不缺乏维生素D、泛酸、儿童青少年不缺乏维生素E、镁、 维生素B钙，中国人平均每天摄入量为405毫克，仅达到RDA的800毫克的42%。
新版居民膳食指南有何变化?专家称应坚持吃碳水,多吃全谷物
1、新版指南除了推荐多吃蔬果、奶类和大豆外，特别强调了“全谷物”的摄入。常翠青解释称，这是因为精制谷物在我国居民饮食中比例过高，而精制过程可能导致B族维生素和膳食纤维等营养素的丢失，这些营养素与肠道健康、体重控制和预防慢性疾病密切相关。指南建议，每日应摄入50-150克全谷物。
2、《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食的八个准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡， 健康 体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。
3、如果你不喜欢单独吃的话，就可以跟大米饭一起搭配着吃，在做米饭之前，放入1/3或者是1/2的全谷物，或者是粗粮杂豆类，都是养生的好选择。最后，大家不要忘了多吃了绿叶菜，绿叶菜的营养价值非常高，富含叶酸、维生素C、维生素B族、维生素E、膳食纤维、钙、铁、镁等多种营养成分。
4、全谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱，精制碳水包括米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，富含膳食纤维，能够保持肠道健康以及降低餐后血糖负荷。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
5、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物； 每天摄取至少12种食物，每周至少25种； 每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克； 薯类也是主食的一部分，每天摄入50克~100克。
6、此次新版膳食指南提出六条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
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