每天咱们减肥达人留言平台大家问小编最多的问题就是怎样最快从140多斤瘦到100斤以下,今天小编就详细讲讲从140斤瘦到100斤需要多久?这份能瘦40斤的三餐食谱你一定需要
从140斤瘦到100斤需要多久?
我是是一名贸易公司的部门经理,在三个月前我还是一个140斤的胖子,通过了三个月的努力终于减到了100斤。我是从小就比较胖的体质,为了减肥我也走了不少弯路,但好在后来找到了合适的方法,靠着这三个原则,减到了理想的体重。
刚开始我也试过绝食到晕倒,甚至跑步跑到伤了筋腱,可惜效果都不佳。后来经过一位同事的介绍我认识了一位减肥达人,然后根据她给我的建议我自己总结出了三个原则,一个不能。然后坚持了3个月,瘦下来之后买衣服比以前小了两个号。现在就给大家分享一下吧。
原则1:出大于入
首先我们需要了解日常食物所含的热量,然后有计划有选择性的进食。女性一天中正常消耗的热量大概是1500大卡,而我们可以选择热量较低的食物,例如牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及瓜果蔬菜等高营养低热量的食物。建议大家记录一下每日的饮食,这样你就能知道你吃了多少热量,如果在1500大卡内,你一天的消耗会大于你的摄入,就会有利于体内脂肪的消耗,如果不小心超过了也不用担心,做点运动,例如20分钟走步就能消耗掉100卡路里。我坚持了一周左右,很轻松的就减了6斤,整个过程轻松加愉快。
原则2:粗粮代替碳水。
碳水化合物在体内是必须的,但是过多过精的碳水反而会使我们变胖,例如米饭、面条等。而我们可以选择粗粮如纯麦片、紫薯、土豆、玉米等来代替主食,粗粮的高纤维不仅能增加饱腹感,还能促进消化系统的吸收,促进肠蠕动,改善便秘。还有五谷,像日常生活中还能做一些红豆薏米粥,有利于排出体内的湿气,改善肤色,长期喝还能使皮肤变得红润光泽。
原则3:坚持记录。
刚开始可能会觉得记录这些事有点麻烦,但是时间久了,你就会发现这么做非常有意义,像以前我特别爱吃各种小蛋糕,可是一当我看到它的热量时我就胆怯了,100g的奶油蛋糕的热量是320卡路里,可以相当于一顿晚餐的热量了,而100g的西兰花只有33卡路里,这个差距真的很可怕。所以只要你开始记录,你可能都不会想再停止了。
一个不能:除了上面的原则还有一件事也很重要,就是不要节食!节食不仅会损害胃肠道,还会让人体误解是遇到饥荒而有意识的加强脂肪的储存,导致你一旦多吃就会立即反弹,长时间反复还容易导致胃病,所以我们在减肥的过程中千万不要节食!正常的食量即可,饿的时候也可以选择一些水果替代。
我一直坚持这几个原则,偶尔空闲的时候会配合做一些塑身动作,第一个月瘦了18斤,后来又遇到了瓶颈期体重一周没有太大的变化,我就增加了运动量,一周坚持2次60分钟的有氧运动和无氧运动,接下来的两个月体重就逐渐的降到了100斤。
这份能瘦40斤的三餐食谱你一定需要
减脂餐的搭配其实是很简单的,为了方便理解,明月总结了一个万能公式:
减脂餐=主食 + 蛋白质 + 纤维 + 加餐(水果/优质坚果/牛奶)
其中比例上,主食:蛋白质:蔬菜=1:1:2
如果没有称,也掌握不好量,那就准备几个一样大的小碗,家用的2两米饭碗就可以,主食和蛋白质各一碗,蔬菜装2碗,这就是一餐要吃的量。
所以,别再说减肥会吃不饱,这样的一餐可以吃很饱很饱。
除了比例,食材的选择很重要,我们依次来说。
1.主 食
也叫碳水,为身体供能。适合减肥的主食分两类:粗粮类和根茎类
粗粮类:藜麦、燕麦、糙米、黑米、紫米、小米
根茎类:红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药、南瓜
我通常会各选择一种,搭配来吃。记得注意量哦,一碗那么多就足够啦。
其他类:荞麦面、全麦面包、意面这些也可以作为主食。
2.蛋 白 质
分为动物蛋白和植物蛋白,年轻人尽量选择动物蛋白这样的优质蛋白,消化比较弱的人和老人尽量选择植物蛋白。
动物蛋白:鸡胸肉,牛肉,瘦猪肉(少吃),虾,龙利鱼,三文鱼,鸡蛋白
植物蛋白:大豆,鹰嘴豆,豆腐,豆皮,豆浆等豆制品
注意,豆类别吃太多,容易胀气哦~
3.蔬 菜
蔬菜可以选择的就太多了,菜叶类,根茎类,瓜果类,菌菇类都是可以吃的,大多数都很适合减脂的人,其中效果最好的就是根茎类,富含植物纤维比较多。
选择上有个技巧,就是绿色越深营养越好,就像西蓝花的营养就比花菜好,白菜也是蔬菜,但是颜色比较浅,减脂效果就不如西蓝花。
菜叶类:青菜、白菜、韭菜、菠菜
根茎类:芦笋、洋葱、西蓝花、花菜、茭白、胡萝卜、洋葱
瓜果类:西红柿、黄瓜、冬瓜、南瓜
豆类:豇豆、荷兰豆、四季豆
菌菇类:蘑菇、香菇、木耳、金针菇、杏鲍菇等等
如果你有成功从140斤瘦到100斤的减肥的技巧想传授,如果你有减肥的故事、心情想分享,赶紧在从140斤瘦到100斤需要多久?这份能瘦40斤的三餐食谱你一定需要文章下面留言吧
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